Az erőnléti edzésterv fő feltételezése az idegrendszer megfelelő stimulálása, amely olyan edzésből áll, amely a lehető legalacsonyabb ismétlésszámon alapul, olyan edzési gyakoriság mellett, hogy feltételezhető, hogy egy adott izomcsoport akár 3 edzhető is. – heti 4 alkalommal. Mi ebben az idegrendszer szerepe?
Nos, az alkalmazkodás eredményeként stimulálódnak az izomrostok, aminek köszönhetően egyre több terhelést lehet igénybe venni edzés közben. Mielőtt elkezdenénk részletesen megtervezni a teljes edzési ciklust, érdemes ismerni az adott gyakorlat öt ismétléséhez szükséges maximális erőnlétet.
Emellett a jobb tudás érdekében érdemes megismerkedni a súlyzós evezéshez, a katonai sajtóhoz és a felhúzáshoz szükséges erővel is. A maximális terhelés ismeretében edzéstervet készítünk úgy, hogy hétről hétre szisztematikusan növeljük a terhelést a maximum eléréséig. Ha adott terhelés mellett nem tudjuk végrehajtani a feltételezett ismétlésszámot, térjünk vissza az előzőhöz és próbáljuk újra.
Túledzés és súlyemelés
A legtöbb tanács, amit az interneten vagy a könyvekben találunk, azt mondja, hogy a legjobb napi egy órát edzeni, heti háromszor. Ez rendben van, ha lassú és egyenletes növekedési lehetőséget keres, de ez nem maximalizálja teste izomnövekedési lehetőségeit. Ez különösen fontos azoknak, akik még soha nem emeltek súlyt, mert testük tökéletes állapotban van a maximális fejlődéshez.
Ha megengedik neki. A test tartósabb, mint gondolnánk. Ha Ön 20-40 év közötti és jó egészségnek örvend, napi 3-4 órát könnyedén szánhat testépítő edzésre, emellett egy tisztességes diéta és 6-8 óra alvás. Kivéve, ha fáradt vagy, és nem érzed úgy, hogy nem tudod végrehajtani a napi rutin egy részét.
Ezen gondolkodnod kell, mielőtt még az edzőterembe mész. Ha még csak most kezdi a súlyemelő szakágat, először is meg kell értenie, hogy a testnek nincs szüksége annyi pihenésre, mint egy nehézemelő testének. Az izmok általában 1-2 napon belül regenerálódnak, így könnyedén edzhetsz és edzhetsz heti 3 alkalommal anélkül, hogy félne a túledzettségtől.
Kardió edzésterv az edzőteremben
A kardió edzés egy olyan edzésforma, amelynek célja a szív hatékonyságának, valamint a test általános állóképességének javítása. Pozitívan hat az egész szervezet működésére, elősegíti a felesleges testzsír leadását, nagy hatással van a keringési rendszerre és oxigénnel gazdagítja.
Az edzést az adott személy edzettségi szintjéhez, állóképességéhez kell igazítani, figyelembe véve az életkorát, minden javallatra és ellenjavallatra figyelemmel. A testben bekövetkezett változások első hatásai már az első néhány edzés után láthatóak lesznek. A kardió az edzőteremben mindenekelőtt a futópadon való futást, az álló kerékpározást vagy az elliptikus cross-edzőn való edzést foglalja magában.
Az utóbbiak a leghatékonyabbak, mert a zsírégetésen kívül a test alsó részeit is megmozgatják, és gyönyörűen formázzák a fenéket és a combot. A fogyás érdekében először körülbelül 20 percig gyakoroljon, és ezt az időt fokozatosan növelje napi 30-40 percre, legalább heti kétszer-háromszor, közepes edzésintenzitás mellett. Intervallumok is használhatók.
